단기간에 체중을 확 줄이는 것은 많은 사람이 꿈꾸는 목표이다. 하지만 체중 감량 속도가 너무 빠르면 단순히 ‘요요 현상’을 겪는 것을 넘어, 우리 몸에 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다. 체중을 너무 빠르게 줄이면 우리 몸은 이를 ‘생존의 위협’으로 인식하고 다양한 방어 기제를 가동한다.

극단적인 식단 제한은 필수 영양소(비타민, 미네랄, 단백질 등)의 결핍을 초래한다. 특히 비타민 D나 칼슘 등이 부족하면 뼈 건강이 악화될 수 있다. 영양 상태가 불균형해지면 면역 체계가 약해져 감염에 취약해지며, 만성 피로와 무기력증을 쉽게 느끼게 된다.

급격한 체중 감량 시 몸은 지방뿐만 아니라 근육을 에너지원으로 사용한다. 근육이 손실되면 기초대사량이 급격히 떨어지게 되며, 이는 결국 체중 감량 이후 살이 더 잘 찌는 ‘요요 현상’을 부르는 주된 원인이 된다. 목표 체중에 도달하더라도 근육량이 줄어든 상태이므로 건강하고 탄탄한 몸매를 유지하기 어렵다.

너무 빠른 체중 감량은 담낭(쓸개)에 큰 부담을 주어 담석증을 유발할 위험을 높인다. 또한, 심한 영양 부족이나 탈수는 심장 리듬에 영향을 미쳐 부정맥을 일으킬 가능성도 있으며, 여성의 경우 호르몬 불균형으로 월경 불순이나 무월경이 나타날 수 있다.

체중이 급격히 줄어들면 피부가 미처 수축할 시간을 갖지 못하고 탄력을 잃어 축 늘어지거나 주름이 생길 수 있다. 또한, 영양소 부족은 모근에도 영향을 미쳐 탈모를 유발하거나 악화시킬 수 있다.

건강 전문가들은 체중 감량 속도를 일주일에 현재 체중의 0.5%~1% 이내로 권장한다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이라면 일주일에 약 0.35kg에서 0.7kg 정도를 줄이는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 지속 가능한 목표이다.

몸에 무리를 주지 않고 건강한 감량을 위해서는 극단적인 절식보다는 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방이 적절히 포함된 균형 잡힌 식사를 통해 영양을 충분히 공급해야 한다. 특히 유산소 운동으로 체지방을 태우고, 근력 운동으로 근육량을 유지하거나 늘려 기초대사량을 높이는 것이 핵심이다. 아울러 충분한 수면은 식욕 조절 호르몬을 안정시키고, 물을 충분히 마시는 것은 신진대사를 활발하게 하는 데 도움이 된다.

건강한 체중 감량은 단기적인 이벤트가 아닌, 장기적인 생활 습관의 변화이다. 느리더라도 꾸준히, 내 몸이 적응할 시간을 주면서 건강을 지키는 것이 가장 현명한 다이어트 방법이다.