#1년 내내 다이어트를 하는 20대 여성 박모씨는 나름대로 균형 잡힌 식습관을 갖고 있다고 자부하지만, 매년 돌아오는 설날과 추석은 걱정이 크다. 전, 갈비찜 등 맛있지만 열량이 높은 음식들이 넘쳐나기 때문이다. 혼자 지낼 때는 이러한 음식들의 유혹에서 벗어나기 쉽지만, 가족들이 한가운데 모인 자리는 아무래도 쉽지 않다.

민족 최대의 명절인 설날이 눈앞에 다가왔다. 아무래도 온 가족이 모여 즐겁게 담소를 나누며 시간을 보내는 만큼, 평소보다 과식하기 쉬워진다. 날씨가 추운 만큼 신체활동도 감소하기 때문에 급격한 체중 증가나 소화장애를 겪을 수도 있다.

저칼로리→고칼로리 순서로 섭취해 열량 조절해야

식품의약안전처의 조사에 따르면 설날엔 떡국을 기본으로 각종 육류와 전 그리고 후식으로 식혜까지 먹으면 한 끼의 총 섭취 열량이 1520kcal에 달한다. 성인의 하루 섭취 권장량이 남자 2500kcal, 여자 2000kcal인 것을 생각하면 엄청난 양이다. 허리띠 풀고 먹는 순간, 순식간에 과도한 칼로리를 섭취하는 것이다.

이럴 때 좋은 방법은 음식을 먹는 순서를 조절하는 것이다. 처음부터 고칼로리 음식인 육류와 전 등을 먹는 것이 아니라, 나물·채소와 같은 음식을 먼저 섭취함으로써 과식을 방지할 수 있다. 나물, 채소류는 식이섬유소가 많아 칼로리가 낮고 포만감을 준다.

중앙대학교광명병원 가정의학과 오윤환 교수는 “설날과 같은 때는 급격한 식사량 증가 및 고칼로리 음식 섭취로 인해 급성 소화장애를 겪을 수 있다”며 “저칼로리 음식부터 고칼로리 음식을 먹는 것을 권하며, 나물·채소 등의 음식을 골고루 섭취하는 것을 권장한다”고 말했다.

조리 시 기름 최대한 줄이는 것이 좋아

고칼로리 음식을 피하는 것 이전에 조리할 때에도 기름 사용을 최소화하는 것도 도움이 된다. 육류는 기름이나 껍질을 제거해 조리하고, 되도록 사태와 안심 같은 살코기를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있다. 전 같은 경우 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시에 계란과 기름이 많이 흡수된다. 따라서 밀가루는 최대한 적게 묻히는 것이 좋다.

또한 가능하면 튀기거나 볶는 조리 방식보다 삶거나 찜, 구이, 조림이 좋다. 튀김 요리는 기름을 많이 사용할 수밖에 없어 가능하면 피하는 것이 좋다. 꼭 필요하다면 센 불로 단시간에 조리하는 것을 권장한다. 전을 부칠 때는 기름을 데워서 사용하면 기름 흡수를 줄일 수 있다. 오일 스프레이를 사용하면 기름 사용량을 줄일 수 있으며, 에어프라이어 등을 사용해 조리하는 것도 도움이 된다.

설날에도 문 여는 병원·약국 미리 파악…상비약도 챙겨야

갑작스러운 소화불량, 배탈, 위염 등에 대비해 설날에도 문을 여는 의료기관을 미리 파악하는 것이 좋다. 전국 500여 개의 응급실과 수많은 병원, 약국은 연휴 중에도 운영하지만, 가까운 곳에서 운영하는 곳을 미리 찾아 놓는 것을 권장한다.

문을 여는 의료기관과 약국 정보는 129(보건복지콜센터), 119(구급상황관리센터), 120(시도 콜센터)에서 안내받을 수 있으며, 응급의료포털(www.e-gen.or.kr), 보건복지부 누리집(www.mohw.go.kr), 응급의료정보제공 앱(App) 등을 통해서도 쉽게 찾을 수 있다.

불가피하게 병원이나 약국을 가지 못하는 경우를 대비해 상비약을 챙기는 것이 좋다. 요즘은 편의점에서도 가정상비약을 판매하나, 지역에 따라 편의점이 없는 곳이 있을 수도 있으니 소화제나 지사제를 미리 준비하는 것이 좋다.

오 교수는 “명절에는 갑작스러운 음식량의 증가, 생활리듬의 변화 등 건강에 악영향을 미칠 수 있는 요인이 많다”며 “연휴 중에도 운영하는 병 ·의원과 약국을 미리 찾아 놓는 것은 물론, 상비약을 구비해 갑작스러운 상황에 대비해야 한다”고 조언했다.