스쿼트(Squat)는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다.

저자 고바야시 히로유키의 <죽기 전까지 걷고 싶다면 스퉈크를 하라>라는 책은 건강 유지를 위해 스쿼트가 필요한 이유와 방법, 효능 등 다각적인 측면에서 바라보는 스쿼트를 설명한다. 작가는 그 많은 운동 중 왜 스쿼트를 지목해 책을 펴냈을까? 스쿼트가 건강에 주는 효과는 다양하고 직접적이며 유효하기 때문이다.

먼저 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 다리 근육뿐 아니라 전신 근육을 발달시킨다. 스쿼트를 통해 전신 근육 발달을 촉진하는 단백 동화 환경을 만들어 주는데, 체내 성장 호르몬을 자극하기 때문에 발생하는 것이다.

또한 스쿼트는 기능성 운동으로 이동성과 균형 감각을 향상시켜 근육이 보다 효율적으로 기능하게 한다. 이로 인해 신체가 실생활에 있어 더욱 효과적으로 기능하도록 변화시킨다. 거기에 시간 대비 칼로리 연소도 뛰어나기도 한다.

그리고 노폐물 제거 및 장기와 샘을 포함하는 조직으로의 영양 전달을 도움으로써 체액 분비를 개선시킨다. 이에 대장에서의 변 이동을 원활하게 하고 배변 운동을 조절하는데 유용하다.

스쿼트, 올바른 자세가 중요
다른 운동과 마찬가지로 스쿼트 또한 올바른 운동 자세가 중요하다. 스쿼트는 둔근 강화에 효과적인 운동이지만, 초보자가 잘못 따라 했을 시 자칫 무릎 부상응ㄹ 입을 수 있기 때문에 정확한 자세를 익힌 후 실시하는 것이 좋다.

먼저 기본자세를 취해야 하는데, 이때 두 다리를 어깨너비만큼 벌리고 발끝이 정면을 향하게 하거나 살짝 바깥을 향하도록 회전시켜 편하다고 느껴지는 곳에 발을 두면된다. 팔은 앞으로 곧게 뻗어주거나 가슴 앞에 가지런히 모아줘도 된다. 이때 덤벨을 이용하면 좀 더 강도 높은 운동 효과를 볼 수 있다.

자세를 취한 다음 엉덩이를 최대한 뒤로 빼주면서 무릎을 굽히며 앉는 자세로 만들어 준다. 몸통을 아래로 내릴 때 허리가 굽지 않게 최대한 곧게 세워 내려가면 된다.

이때 주의해야 할 점은 무릎을 굽힐 때 발끝보다 앞으로 튀어 나가지 않게 하는 것이다. 무릎이 발 앞쪽보다 더 앞으로 향해있으면 무리로 인해 부상 위험이 생길 수 있기 때문이다.

허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 아래로 내려가면 되는데, 그 자세를 잠시 유지한 채 다시 몸을 위로 세우면서 원래 자세로 돌아오면 된다. 몸을 일으킬 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 생각으로 엉덩이 근육인 둔근에 힘을 사용해 일어나면 된다. 또 복부 코어에도 힘을 주는 것도 중요 포인트다.

만일 초보자라면 벽을 잡거나, 밴딩을 이용하는 것도 좋다. 올바른 자세를 위해 전신거울 앞에서 하는 것도 도움이 된다.

이처럼 스쿼트는 횟수가 중요한 것이 아닌 올바른 자세를 파악한 후 진행해야 확실한 운동 효과를 낼 수 있다. 하체 단련은 건강과 큰 관련이 있기때문에 건강한 몸을 위해서 꾸준한 스쿼트로 기초 체력을 기르도록 습관화하는 것이 중요하다.