매일 견과류 먹는다면 우리 몸에 어떤 변화 생길까?

▲ [출처=게티이미지뱅크]

불포화지방산과 식이섬유가 많다는 견과류, 견과류가 건강에 좋다는 말 많이 들어봤다. 실제로 타임지에서는 견과류를 세계 10대 슈퍼푸드로 선정하기도 했다.

그렇다면 매일 견과류를 조금씩 챙겨먹는다면 몸에 어떤 변화가 생길까?

영국의 영국 임페리얼 칼리지(Imperial Colleage London)와 노르웨이의 노르웨이 과학 기술 대학(Norway of Science and Technology of Norway)의 연구원들은 견과류 섭취와 다양한 질병의 위험 사이의 연관성을 추적했고, 그 결과를 BMC Medicine 저널에 발표했다.


이 연구는 유럽, 아시아 및 호주를 포함한 전 세계의 29개 기존 연구에 대한 메타 분석으로 구성됐으며, 연구원들은 의학 연구 데이터베이스 PubMed 및 Embase를 사용해 너트 소비 및 심혈관 질환 (CVD) 위험, 암 사례, 모든 원인 사망률 및 2016년 7월 19일까지 발행된 원인별 사망률에 대한 전향적 연구를 검색했다.

이 연구에서는 호두, 캐슈너트, 마카다미아, 잣 등 모든 종류의 견과류가 포함됐다. 이들의 분석에 따르면 하루에 20g의 양은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 30%, CVD의 위험을 21%, 모든 암의 위험을 15% 줄이는 것으로 나타났다.

또한 호흡기 질환 위험은 절반 이상 감소했으며 당뇨병의 위험은 40%, 전염병은 75% 감소하는 등 체내 긍정적인 효과를 주는 것으로 나타났다.

현재 국내에서는 소포장된 견과류 제품(20g)을 팔고 있다.
지난 3일 한국소비자원은 시중에서 많이 팔리는 12개 소포장 견과류 제품의 품질을 분석한 결과 품질·안전성·표시 적합성 등에서 모든 제품이 안전하다고 밝혔다.

소포장 견과류 한 봉지에는 아몬드, 호두, 캐슈너트, 건조 과일 등 4~7가지 원재료가 들어가있으므로 견과류를 따로 챙길 시간이 없다면 이를 구매해 간편하게 즐기는 것도 좋은 방법이다.

다만 소포장 제품이 아니라면 과식에 주의해야 한다. 견과류는 소량으로도 열량이 높기 때문이다. 땅콩의 경우 100g당 568kcal, 호두는 654kcal다.

견과류 하루 적정 섭취량은 ▲땅콩 10알 ▲호두 2~3알 ▲아몬드 5~7알 ▲피스타치오 7알 ▲밤 3알 ▲잣 10알 중 한가지만 골라 먹는 것이 좋다. 또한 염분이나 당·커피맛 등이 첨가된 제품이나 조리된 제품은 다이어트에 부적절하다.

아울러 견과류는 상온에 오래 두면 성인병을 유발하는 ‘과산화지질’이 생길 수 있으므로, 밀폐용기에 담거나 팩으로 포장해 공기를 차단해 보관하는 것이 좋다.

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구재회 기자 다른기사보기