간편식 줄이고 집밥으로…주말엔 '이 재료'로 건강하게

▲ [출처=게티이미지뱅크]

10년 전까지만 해도 밥과 반찬을 가정에서 직접 해먹는 게 일반적이었다.
하지만 1인가구와 맞벌이 가정이 늘면서 가정간편식으로 밥상을 차리는 이들이 많아졌다. 시간도 없어서지만 맛있고 깔끔한 간편식들이 앞다투어 출고되기 때문이다.

다만 이러한 간편식의 수요가 날로 증가하고 있는 만큼, 질병은 더욱 가까워지고 있다.
인간은 본래 자연에서 와 자연과 어우러져 살아야 하는 법, 간편식은 말 그대로 편리함을 주었지만 '좋은 먹거리'라고 할 수는 없다.


간편식만으로 식단을 구성한다면 인공색소 등의 화학물질과, 첨가물 등을 과도하게 섭취하게 되며, 과일과 채소를 섭취하지 않아 영양불균형을 초래하게 된다.


또한 지나친 나트륨 섭취로 혈압이 높아지고 신장에도 무리가 갈 수 있다. 실제 지난해 삼계탕이나 곰탕 등 보양 간편식 일부 제품에서 나트륨 함량이 높은 것으로 조사돼 관리·감독 당국으로부터 개선조치가 내려진바 있다.

'내가 먹은 음식이 나를 만든다'라는 말이 있다. 간편식만 애용하기보다는 올바른 식습관으로 우리 건강을 지키는 것도 필요하다. 오늘은 일반 가정식 중에서도 건강에 이로움을 주는 재료를 알아본다.


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즉석밥 대신 '현미‧보리밥'으로 혈관 건강 챙겨요


정제되지 않은 현미에는 영양소가 풍부하다는 사실은 누구나 알고 있다.


현미에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 함유돼 있다.


또 현미의 배아 속에 포함돼 있는 베타시스테롤에는 항암물질이 있어 암 예방에도 좋다. 췌장의 부담을 덜어주어 당뇨 개선에도 효과적이며, 식이섬유소가 풍부해 변비에 좋고 포만감이 높아 체중감소에도 탁월하다.


보리는 불포화 지방산이 풍부해 발암물질을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 단백질함량이 높고 필수아미노산이 많아 혈관 노화 방지, 성인병을 예방하는 효과가 있다.


또 심장질환, 고혈압, 당뇨병의 주범인 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있다. 아울러 보리는 활성산소를 없애주기 때문에 면역력 강화와 노화방지에 좋다.


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첨가물 다량 함유된 간편식 반찬은 '두부‧꽁치‧고등어해조류'로


반찬은 단백질과 식이섬유가 풍부한 반찬으로 식단을 짜보자.
두부에는 양질의 단백질과 비타민, 무기질이 풍부해 뼈, 근육 성장에 도움을 준다.


또한 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 풍부해 동맥경화예방에 좋고 올리고당이 많아 장 운동과 소화흡수를 돕는다.


꽁치나 고등어 등 등푸른생선에는 불포화지방산이 풍부하다. 몸속 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장과 혈관건강에 도움이 된다. 단, 조리 시 구우면 불포화지방산이 많이 소실돼 조림으로 먹는 것을 권장한다.

미역, 다시마 표면에 미끈거리는 알긴산은 콜레스테롤과 지방흡수를 억제하고 담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또 알긴산은 위에서 소장으로 가는 음식의 이동을 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아준다.


특히 해조류에는 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부해 피를 맑게 해주고 활성산소 생성을 억제해준다. 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병뿐 아니라 암 예방에도 도움을 준다.


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후식으로는 달달한 음료보다 '식혜‧사과‧토마토'로 개운하게

후식으로는 식혜나 사과, 토마토를 섭취해보자.
식혜는 소화불량, 복부창만, 식욕부진, 설사 등에 좋다. 맥아의 성질이 따뜻해 배가 차가워서 생기는 장 트러블을 보완한다. 변비나 과민성 대장염을 앓고 있다면 식혜로 장을 다스리는 것도 좋다.


사과에 풍부한 식이섬유는 유해콜레스테롤을 내보내고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방해준다. 또 칼륨은 몸속 염분을 배출시켜 고혈압예방에도 도움을 준다. 


토마토의 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전형성을 막아 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는데 효과적이다. 토마토에 풍부한 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해 고혈압환자에게도 좋다.


이렇듯 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 등푸른생선, 해조류를 충분히 섭취하고 되도록 싱겁게 먹는 습관을 길러야 한다. 간편식이 점점 진화한다지만 직접 해먹는 것만 못하다. 이틀에 한번은 혈관을 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 되는 음식으로 건강을 챙겨보자.

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구재회 기자 다른기사보기