근력운동 후 근육 회복에 우유 단백질이 효과적이란 연구 결과가 제시됐다. 근육운동 후의 단백질 공급 식품으로 소화와 흡수가 빨라 체내 류신과 근육 단백질 합성을 촉진하는 유청 단백질을 추천했다.

건국대 글로컬 캠퍼스 김주영 교수팀은 한국문화융합학회가 발간하는 학술지 ‘문화와 융합’ 최근호에 실은 연구 논문에서 근력운동 후 안전하고 효과적인 단백질 섭취에 대해 소개했다.

근력운동은 근육 단백질을 손상하므로 근력운동을 마친 후의 단백질 섭취는 매우 중요하다. 양질의 단백질 섭취를 통해 근육 단백질 합성은 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제할 수 있기 때문이다.

특히 근육운동 후 섭취한 단백질의 질이 근육의 회복과 근육량 변화에 큰 영향을 미친다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 근육 단백질 합성 효과가 더 뛰어나다. 요즘 단백질의 질은 소화 가능 필수아미노산 점수(DIAAS)로 평가한다. DIAAS는 식품 내 소화되는 아미노산 함량의 비율로, 수치가 높을수록 양질의 단백질이다.

DIAAS 점수를 기반으로 단백질 식품의 질을 평가했을 때, 높은 점수를 받는 대표적인 식품이 우유다. 우유의 근육 단백질 합성 능력이 소고기보다 우월하다는 연구 결과도 나왔다.

우유에는 유청 단백질과 카세인 단백질이 있는데, 근력운동 후 유청 단백질을 보충하면 회복이 빠르다. 근력운동을 오래 한 사람에게 콩 단백질보다 유청 단백질을 섭취했을 때 근육량이 더 많이 늘었다는 연구 결과도 있다. 카세인 단백질은 소화 흡수가 느려 잠자기 전에 섭취하면 좋은 단백질이다.

김 교수팀은 논문에서 “근력운동 후 근육이 회복되는 동안 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해서는 유청 단백질 등 빠르게 소화되는 고품질 단백질을 20~25g 섭취해야 한다”며 “단백질 섭취량을 40g까지 늘린다고 해서 근육 단백질 합성이 더 증가하지 않고 고원 현상을 나타낸다”고 지적했다.

근력운동 후 적정량 이상의 단백질 섭취는 근육 단백질 합성에 별로 기여하지 않으며 오히려 단백질 분해가 촉진되는 등 역효과가 나타날 수 있다는 것이다.

일상생활에서도 단백질은 고원현상을 보이는 영양소다. 이는 한 끼에 몰아서 먹기보다는 하루 세끼 골고루 비슷한 양을 섭취해야 단백질이 제 역할을 할 수 있다는 뜻이다. 예로, 하루 60g의 단백질을 섭취한다면 매끼 20g씩 섭취하는 것이 최선이다.

근력운동 후 단백질의 섭취 주기도 근육 단백질 합성에 영향을 미칠 수 있다. 근력운동을 마친 뒤 80g의 유청 단백질을 3시간마다 4회 섭취하는 것이 가장 유익하다.

한편, 최근 우유와 두유류의 소비시장 추이 및 영양성분에 따른 비교 분석 보고서를 낸 공주대 김선효 교수는 “우유는 두유 등 식물성 음료보다 단백질 함량이 높고, 성장과 건강에 필요한 모든 필수 아미노산을 보유한 완전 단백질”이라며 “식물성 음료는 우유보다 단백질의 양적·질적인 면에서 떨어지고, 소화율도 우유 단백질보다 낮다”고 지적했다.