운동 중 영양섭취, 이렇게 하세요!

▲ 휼피트니스컨설팅 어중선 대표 
건강과 체력 향상을 위해 운동과 영양섭취는 무엇보다 중요하다. 특히 운동 중 무엇을 얼마나 섭취하느냐는 운동의 효과를 극대화할 수도 혹은 운동 효과를 저하시킬 수도 있으므로 올바른 영양 보충이 이뤄져야 한다.

그래서 운동 중 영양섭취에 대한 궁금증을 재활트레이너인 휼피트니스컨설팅 어중선 대표에게 물어봤다. 휼피트니스컨설팅은 피트니스 시설의 효율적인 운영과 건강관리 서비스를 연구·개발 및 제공하고 있으며, 어 대표는 ‘ACSM 운동사를 위한 개인지도 실무지침’을 참고해 답변을 전했다.

Q. 운동 중 단백질 보충제 섭취 필요한가요?
A. 단백질 보충제는 대부분의 운동수준에서는 섭취할 이유가 없음에도 불구하고 많이 섭취하는 식품입니다. 사실 사람은 동화(조직 생성) 목적으로 단위 체중 1kg당 약 1.5g 이상의 단백질을 이용할 수 없습니다. 이보다 많이 섭취된 단백질은 에너지(칼로리)로 연소되거나 지방으로 저장됩니다. 또 많은 양의 단백질 섭취는 질소 노폐물을 형성하고, 이는 탈수를 만드는 원인이 될 수 있습니다. 전문 보디빌딩 선수와 같은 몸을 만들거나 엄청난 체력이 요구되는 고강도 운동선수의 훈련량이 아니라면 일반 식사로도 충분한 단백질 섭취가 가능합니다.

Q. 크레아틴은 무엇인가요?
A. 크레아틴(Creacine monohydrae) 보충제는 반복된 고강도 운동 시 힘을 유지하는 데 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이 효과는 칼로리 섭취가 부족한 대상자에게서만 나타난다는 연구결과도 있고, 아직도 더 많은 연구 결과들의 검증이 필요합니다. 크레아틴 보충제를 섭취하는 것보다 에너지(칼로리) 필요량을 충족하게 하는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 더 좋습니다. 예로, 규칙적인 운동을 한다면 고탄수화물 식사를 조금씩 자주 하는 것도 추천합니다.

Q. 스포츠음료가 운동 중 도움이 되나요?
A. 스포츠음료는 탄수화물과 전해질을 함유하고 있어 수분과 전해질 균형 유지에 유용하다는 연구 결과가 있습니다. 지구성 운동, 힘을 사용하는 운동선수 등을 대상으로 한 연구 모두에서 훈련과 경기 동안 스포츠음료를 섭취한 경우 물만 먹은 경우보다 운동선수의 경기력을 향상시키는 결과를 보았습니다. 숨이 매우 차거나 힘든 고강도 운동을 한다면 권장합니다. 다만 당뇨가 있는 경우는 전문의와 충분한 상담 후 결정하시는 것을 추천합니다.

Q. 운동 전에 카페인 음료를 먹는 것이 집중력 향상에 좋은가요?
A. 커피 한잔 혹은 카페인이 함유된 콜라 등 소량 혹은 적정량의 카페인은 운동전에 섭취해도 무관합니다. 다만 적정수준 이상의 카페인 섭취는 심박수를 증가시키고 이뇨 효과로 인해 탈수를 야기할 수 있습니다. 사람은 카페인에 적응되므로, 의식적인 양 조절이 중요합니다.


▲ 풀처=게티이미지뱅크 

Q. 체지방 감량을 위해 끼니를 굶는 것이 좋은가요?
A. 끼니를 굶는 것은 체지방이 증가하게 되는 이유 중 하나입니다. 체지방 감량을 위해 소량의 식사를 자주 하는 습관을 만들어 혈당을 일정하게 유지하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 식사를 거르면 다음 식사 때 과도한 인슐린 분비로 인해 소량의 식사를 자주 하는 것보다 더 많은 지방 축적이 됩니다.

Q. ‘저탄고단’ 식사는 체중감소에 도움이 되나요?
A. 고단백, 저탄수화물 식사는 체중감소의 목적으로 섭취하는 저칼로리 식사법입니다. 하지만 급격한 열량감소는 대개 체중 반등의 결과를 낳습니다. 체중감량을 위한 가장 좋은 방법으로 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 약 300kcal 정도 적게 먹고 혈당 수준 유지를 위해 조금씩, 자주 식사하는 것을 추천합니다.

Q. 운동 중 섭취하면 좋은 식품은 무엇인가요?
A. 격렬하거나 장시간 수행되는 운동을 하는 동안 근육으로 가는 탄수화물의 양과 혈당을 일정하게 유지하는 것은 중요합니다. 그래서 스포츠음료를 조금씩 마시거나 운동 중 휴식시간이 긴(예를 들어 축구의 하프타임) 경우, 미니초코바나 바나나 등 탄수화물이 포함된 간식을 먹는 것도 좋고, 수분 또한 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

Q. 땀 흘린 운동 후 심각한 근육경련, 어떻게 해결할 수 있나요?
A. 근육경련은 대개 탈수 및 나트륨 손실과 관련이 있습니다. 운동을 하는 동안 스포츠음료와 같은 나트륨이 함유된 수분을 충분히 섭취하면 도움이 됩니다. 고혈압 환자가 아니라면, 먹는 식품에 소량의 소금을 첨가하고 이와 함께 충분한 수분을 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있는 방법입니다.

Q. 운동 중 탈수 증상은 어떻게 알 수 있나요?
A. 탈수 증상을 알 수 있는 가장 쉬운 방법은 소변 색의 변화입니다. 옅은 색 또는 맑은 소변은 적절히 수화되었음을 의미하는 반면, 짙은 소변색은 탈수를 의심할 수 있습니다. 

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이현이 기자 다른기사보기