나이 드는 것도 억울한데... ‘나잇살’은 운명일까?

▲ 출처=게티이미지뱅크 

#먹는 양은 예전과 같거나 더 적게 먹는데, 살은 더 많이 쪄요.
#젊은 시절 체중은 그대로인데, 몸은 더 뚱뚱해 졌어요.
#나이 드는 것도 서러운데, 나잇살까지 찌니 더 우울해요.
#예전에는 다이어트가 쉽게 됐었는데, 이제 굶어도 살이 안빠져요.


이는 나잇살로 고민중인 이들이 토로하는 말들이다. 나잇살은 자연스러운 노화 과정일 수 있지만, 이로 인해 다양한 질병이 발생할 수 있으므로 체념하거나 포기하지 말고 적절한 관리가 이뤄져야 한다.

나잇살의 가장 대표적인 원인은 호르몬이다. 남성은 테스토스테론이라는 남성 호르몬이 근육 형성을 돕고, 여성은 에스트로겐이 지방분해를 돕는다. 그러나 나이가 들수록 이들 호르몬이 줄어들어 남성은 근육이 감소하고 여성은 지방분해가 덜 되기 때문에 나이가 들면서 살찌는 체질이 되게 된다.

이와 같은 성호르몬과 함께 혈당 조절에 관여하는 인슐린 호르몬, 스트레스와 연관이 있는 코티졸 호르몬에 불균형이 발생, 나잇살이 생기고 체형이 변하는 것이다.

근육 감소로 인해 기초대사량 또한 감소된다. 40세가 넘어가면 매년 1~2% 정도의 근육 감소가 일어나고, 그에 따른 기초대사량도 1~2% 정도 줄어들게 된다. 이는 노인층으로 갈수록 흔히 볼 수 있는 ‘거미형 체형’의 원인이다.

몸의 주 근육 부위인 팔과 다리의 근육이 감소하게 되면서 팔다리가 가늘어지게 되는 것이다. 그러면서 우리 몸에서 가장 큰 지방 저장고인 복부 주변으로 지방이 축적되다 보면 팔다리는 가늘어지고 배만 나오는 체형으로 변한다.

▲ 출처=게티이미지뱅크 

그렇다면, 호르몬으로 인해 근육은 줄고 지방은 늘어나는 것이므로 나잇살은 어쩔 수 없는 것일까? 효과적인 관리는 식사와 운동에 해답이 있다. 


나잇살 관리를 위해 무작정 굶거나 무리한 운동 및 다이어트는 효과가 없을 뿐 아니라 건강에도 안좋은 영향을 미친다. 건강하고 규칙적인 식습관을 갖고, 근력 운동에 집중하는 것이 합리적이다.

식단은 탄수화물의 비중을 줄이고, 소고기나 닭가슴살, 돼지 안심 등 동물성 단백질과 채소 및 야채의 비율을 늘리는 것이 좋다. 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하는 것이 좋고, 포만감은 유지하되, 섭취하는 총 칼로리의 양을 낮추는 것에 중점을 둬야 한다. 만일 식사만으로 충분한 영양 섭취가 불가할 경우 부족한 부분은 영양제로 보충해줄 수 있다.

운동은 신체에서 가장 큰 근육인 허벅지 근력 운동을 중심으로 하는 것이 도움된다. 예로 사이클과 계단 오르기가 효과적이며, 등산은 관절에 무리가 올 수 있어 주의가 필요하다.

생활패턴과 먹는 양은 그대로인데 예전과 다르게 살이 찌며 잘 빠지지 않고, 체중은 유지하는데 체형은 망가지는 느낌이 드는 나잇살. 나잇살은 건강에 치명적일 수 있으므로, 체념과 포기 대신 현재의 몸 상태에 맞는 적절한 관리가 이뤄져야 한다. 

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이현이 기자 다른기사보기