다이어트를 결심하면 많은 이들이 헬스장부터 찾는다. 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하면 살이 빠질 것이라는 기대 때문이다. 물론 운동은 건강한 몸을 만드는 데 필수적이다. 하지만 혹독한 운동에도 불구하고 체중이 꿈쩍하지 않는다면, 다이어트 방법이 잘못됐을 수 있다.

많은 전문가가 입을 모아 말한다. “다이어트는 식단이 80%, 운동이 20%다.” 왜 운동만으로는 살이 잘 빠지지 않는 걸까?

체중 감량의 기본 원리는 ‘칼로리 소모량 > 칼로리 섭취량’이다. 즉, 몸에 들어오는 에너지(음식)보다 쓰는 에너지(활동)가 많아야 살이 빠진다는 것이다. 문제는 이 방정식에서 운동이 차지하는 비중이 생각보다 작다는 점이다.

약 300kcal가량의 밥 한 공기의 칼로리를 소모하려면 걷기 1시간, 달리기는 30분 이상을 해야 한다. 반면, 달콤한 케이크 한 조각(500kcal)은 1시간의 고강도 운동과 맞먹는 칼로리이다. 문제는 힘들게 운동하고 나면 ‘이 정도쯤은 괜찮겠지’라는 생각에 더 많이 먹게 되거나, 고칼로리 음식을 허용하는 보상 심리가 작용할 수 있다는 것이다.

즉, 아무리 열심히 운동해도 식단 관리가 뒷받침되지 않으면 칼로리 소모량을 쉽게 상쇄해 버려 오히려 체중이 늘어날 수도 있다.

한편, 다이어트 정체기가 오면 “대사가 느려진 것 같다”고 말하는 이들이 많다. 이는 단순한 느낌이 아니라 과학적인 사실이다. 우리 몸은 칼로리 섭취를 급격히 줄이면 생존을 위해 에너지 소비를 최소화하려고 한다. 이때 근육량까지 줄어들면 기초대사량은 더욱 낮아진다.

식단은 이런 문제를 해결하는 가장 중요한 열쇠이다. 다이어트 시 체지방뿐만 아니라 근육 손실도 함께 일어나지만, 충분한 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하고, 높아진 기초대사량을 유지하는 데 도움이 된다. 또 균형 잡힌 식단은 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주는데, 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막아 갑작스러운 배고픔과 폭식을 예방하는 효과가 있다.

결국, 식단은 단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어, 우리 몸의 대사 시스템을 건강하게 유지하는 역할을 하는 것이다.

그렇다고 해서 운동의 중요성을 무시해서는 안 된다. 식단이 체중 감량의 ‘기본’이라면, 운동은 ‘완성’에 가깝다. 운동을 통해 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌는 체질로 변하게 된다. 이는 다이어트 성공 후 체중을 장기적으로 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 또 심폐 기능을 강화하고, 스트레스를 해소하며, 전반적인 신체 활력을 높여준다. 건강하고 아름다운 몸을 만드는 데 필수적인 요소인 셈이다.

성공적인 다이어트를 원한다면, ‘우선 식단으로 칼로리 섭취량을 조절하고, 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 높이는’ 전략을 세워야 한다. 무작정 헬스장을 향하기보다, 식단을 먼저 점검해 보자. 현명한 식단 관리와 꾸준한 운동이 병행될 때 비로소 건강하고 지속 가능한 다이어트의 길에 들어설 수 있다.