2026년 병오년(丙午年), 역동적인 ‘붉은 말의 해’가 밝으면서 건강 관리의 화두로 ‘하체 근육’이 떠오르고 있다. 흔히 말처럼 탄탄하고 굵직한 다리 근육을 일컬어 ‘말벅지’라 부르는데, 이는 단순한 외형적 강인함을 넘어 무병장수를 위한 가장 강력한 신체 자산으로 평가받는다.

전문가들은 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 하체에 집중되어 있다는 점에 주목해야 한다고 입을 모은다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 당분 저장소 역할을 한다. 우리가 섭취한 포도당의 약 70%를 허벅지 근육이 소모하기 때문에, 허벅지가 굵을수록 인슐린 민감도가 높아져 당뇨병과 같은 대사 질환 예방에 결정적인 기여를 한다. 실제로 허벅지 둘레가 줄어들수록 당뇨병 및 심혈관 질환 발병률이 급격히 높아진다는 연구 결과는 이를 뒷받침한다.

또한, 하체 근육은 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 혈액 순환에 핵심적인 역할을 수행한다. 중력으로 인해 하체에 쏠린 혈액을 심장으로 다시 밀어 올려주는 펌프 역할을 하기 때문이다. 이는 고혈압 예방은 물론 기초대사량 증진에도 도움을 주어, 이른바 ‘살이 잘 안 찌는 체질’을 만드는 근간이 된다. 무릎 관절을 주변 근육이 단단하게 잡아주어 퇴행성 관절염을 예방하는 효과 역시 무시할 수 없는 이점이다.

그렇다면 말의 해에 걸맞은 강인한 하체를 만들기 위해서는 어떤 노력이 필요할까? 전문가들이 가장 권장하는 운동은 단연 ‘스쿼트’이다. 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 이 동작은 하체 전반의 근력을 강화하는 데 최적화되어 있다. 다만, 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 올바른 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

일상생활 속에서 실천할 수 있는 ‘계단 오르기’ 또한 훌륭한 대안이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하되, 관절 보호를 위해 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 습관이 권장된다.

영양 섭취 또한 운동만큼이나 중요하다. 근육의 원료가 되는 단백질뿐만 아니라, 근육 합성을 돕는 탄수화물과 미네랄을 골고루 섭취해야 한다. 특히 중장년층의 경우 근감소증 예방을 위해 자신의 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 단백질을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.

2026년은 그 어느 때보다 활기찬 에너지가 요구되는 해이다. 지금 당장 스쿼트 한 개부터 시작하는 작은 실천이, 말처럼 힘차게 달릴 수 있는 건강한 노후를 약속하는 가장 확실한 재테크가 될 것이다.