지방은 무조건 나쁘다?... 건강하게 먹는게 포인트!

▲ 츌처=게티이미지뱅크 

‘지방’ 하면 떠오르는 느낌은 비만의 주범이고 몸에 해롭다는 것이다. 하지만 지방은 우리 몸을 움직이는 에너지원이자 세포막을 구성하며 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 필수 영양소 중 하나다. 문제는 지방을 과다 섭취해 체지방이 과도하게 늘어날 때 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 다양한 건강상의 문제가 발생한다는 데 있다.

한국인의 지방 섭취 비율은 총 섭취 열량의 20%로 결코 높지는 않지만, 포화지방과 트랜스지방의 비중은 높아지고 불포화지방의 비중은 낮아지고 있는 것이 더 문제이다.

포화지방은 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방을 말하고, 불포화지방은 상온에서 액체 상태인 지방을 말한다. 포화지방을 과다 섭취할 경우 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중의 발생 위험을 높인다는 점이 문제이다. 반면에 불포화지방은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮춰 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병위험을 감소시킨다.

포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름 및 팜유 등에 많다. 따라서 ‘식물성 기름인 팜유로 가공해 건강에 더 좋다’는 일부 인스턴트식품 광고는 옳다고 보기 어렵다.

불포화지방은 생선기름, 들깨기름, 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 홍화기름, 참기름 등에 포함돼 있다. 이중 단일 불포화지방산으로는 올리브유 등이 있고, 다가 불포화지방산에는 콩기름, 옥수수기름 등 대부분의 식용유가 포함된다.

다가 불포화지방산은 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 낮추므로 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 바람직하다. 하지만 단일 불포화지방산은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 다만 포화지방과 불포화지방 모두 열량이 높으므로 체중 조절이 필요한 사람은 섭취량 제한이 필요하다.

포화지방 섭취를 줄이기 위해서는 기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹고, 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법이다. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 많은 가공 육류의 섭취를 줄여야 한다.

요리할 때에도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋다. 고기국은 냉장고에서 차게 해 기름을 걷은 후 섭취하는 것이 좋다. 식용유를 사용할 때에는 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용하며, 가급적이면 단일 불포화지방산이 많은 올리브유를 주로 사용하도록 해야 한다. 그리고 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많이 함유된 식품과 채소를 많이 섭취하는 것이 도움 된다.

‘트랜스지방’이란 액체 형태의 식물성 기름을 가공해 고체로 만드는 과정에서 생성되는 것이다. 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유돼 있고, 우리나라에서도 이러한 식품의 섭취가 늘어나고 있다. 트랜스지방 섭취를 줄이기 위해서는 식품의 성분 표시를 확인, 트랜스지방이 함유된 식품의 섭취를 제한해야 한다.

지방의 해로움으로 지방질을 덜 먹는데 집중하는 대신, 건강에 보다 더 좋은 기름을 골라 먹는 것이 건강에 이롭다. 지방 섭취 시 포화지방, 트랜스지방은 되도록 적게 먹고 단가 불포화지방산의 섭취를 늘린다면, 음식의 맛은 포기하지 않고도 보다 건강을 지키는데 효과적이다. 

<저작권자 ⓒ 헬스위크, 무단 전재 및 재배포 금지>

이현이 기자 다른기사보기