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Q. 안녕하세요? 30대 직장인입니다. 여름만 되면 열대로 잠을 잘 이루지 못하고, 그로인해 낮시간이 엉망이 됩니다. 짜증도 늘고, 일에 집중력도 떨어지고, 입맛이 없기까지 하는데요. 열대야에 어떻게 대처를 하면 좋을까요?
열대야가 지속되는 동안 수면의 질을 높이기 위한 생활 수칙과 개선 방법은 아래와 같습니다.
①낮잠은 지양하거나 가능한 짧게 자기
②규칙적 생활, 식사와 일정한 시간에 일어나기
수면은 각성 리듬의 유지를 위해서는 취침시간을 일정하게 하기보다는 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 유리하다.
식사 또한 덥다고 식사를 거르면 저녁에 배가 고파 잠을 방해할 수 있으니, 되도록 저녁 식사를 거르시지 않고 가볍게 먹는다. 배가 고파 잠이 안 올 때는 뇌를 진정시켜 주는 세로토닌이 들어 있는 우유를 한잔도 도움이 된다.
③잠을 준비하는 동안 두뇌의 활동을 줄이기
뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 줄어들어야 하는데, 취침 전에 자극적인 TV프로그램, 스마트폰을 본다면 뇌는 한창 활동을 하게 된다.
④술, 담배, 커피, 콜라, 녹차, 담배는 멀리하기
카페인의 각성효과는 14시간까지 지속되기 때문에, 카페인에 예민하다면 주의해야 한다. 알코올은 수면 유도 효과를 갖고 있으나 대사과정을 거치면서 생기는 산물은 수면유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발하고, 장기 복용 시 수면 자체의 변화를 유발한다. 니코틴은 흔히 흥분을 가라앉히고 긴장을 완화하는 것으로 알려져 있으나 실제로는 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하는 효과가 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
⑤가벼운 운동하기
체온을 식히는 효과를 얻으려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책 등을 도움이 된다. 잠자기 2시간 전에는 되도록 피하되 잠들기 전에는 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.
⑥수면 환경 개선하기
침실을 어둡고 조용하게 만들고, 편안한 침구를 사용, 자신에게 잘 맞는 좋은 환경(수면에 알맞은 침구, 조명, 소리, 온도)과 잠들기 전의 일정한 행동 패턴(양치질, 가벼운 스트레칭, 미지근한 물로 하는 샤워 등)은 수면을 도와주는 좋은 습관이 되며, 잠들기 전 명상이나 독서 등으로 심신을 안정시키는 것도 도움이 된다.
⑦냉방기기를 사용하여 적절한 온도 유지하기
실내 온도는 되도록 섭씨 25~28도, 습도는 50~60% 정도로 유지하며, 지나친 에어컨 바람은 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바람이 조금이라도 분다면 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 것이 더 좋다.
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이현이 기자 다른기사보기
