44세 여성 A씨는 최근 잦은 어지럼증과 근육통, 이명으로 병원을 찾았는데, 의사는 A씨에게 ‘균형잡힌 식사’를 하라고 권유했다. 그도 그럴것이 A씨는 지난 몇 개월 동안 배달음식과 인스턴트음식으로 식사를 해온 것이다. A씨는 의사에게 질문했다.

“균형 잡힌 식사란 뭔가요?”

균형 잡힌 식사는 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 골고루 포함돼 있고, 양이 알맞은 식사를 말한다. 편향된 식습관은 건강위험을 초래하므로 건강한 신체를 유지하기 위해 균형 잡힌 영양소 섭취는 필수적이다. 균형 잡힌 영양소 섭취를 위해서 식품군별로 지나치거나 부족하지 않도록 섭취하는 것이 중요하다.

균형 잡힌 식사방법은 칼로리는 적당하게 섭취하고, 표준체중을 유지하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 적절하게 하며, 단백질, 칼슘, 식이섬유는 충분히 섭취하고, 염분과 가당 음료의 섭취는 줄이는 것이다.

각 개인에 따라 필요한 칼로리는 달라지는데, 필요한 칼로리보다 많이 섭취하는 경우에는 비만이 되거나, 반대로 부족할 경우에는 근육 등이 손실되면서 체중이 빠지고 체력도 약해진다. 그러므로 적정수준의 칼로리를 섭취해 적정체중을 유지하는 것이 중요하다.

탄수화물과 단백질, 지방은 각각 55~65%, 7~20%, 15~30%의 비율로 섭취하는 것이 좋은데, 특히 단백질은 모든 연령층에서 새로운 조직의 발달, 성장과 건강을 유지하는데 필수적인 영양소이다. 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 질 좋은 단백질 식품을 다른 식품들과 함께 골고루 섭취함으로써 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

염분 섭취량을 줄이기 위해 짜게 먹지 않는 식습관도 지켜야 한다. 소금의 성분이 되는 나트륨은 체내대사에 꼭 필요한 무기질이지만, 소금이 많이 들어있는 음식은 위장관의 점막 손상과 고혈압을 유발하며 여러 만성질환의 위험요인이 된다.

나트륨이 많이 함유된 소금은 물론 된장, 고추장, 간장 등의 장류와 햄, 소시지, 어묵류, 젓갈, 장아찌류, 베이킹파우더, 소다, 화학조미료 등의 섭취를 제한해야 한다. 아울러 음식 조리 시 추가되는 소금이나 간장, 된장, 고추장 등 장류의 사용을 최소화하고, 김치와 가공식품 등의 선택을 줄이는 것이 필요하며, 가급적 국물 섭취를 제한하는 것이 도움된다.

식이섬유와 칼슘이 풍부한 식사도 지키되, 가당음료는 피해야 한다. 식이섬유는 변비, 대장암, 담석증, 이상지질혈증 등의 치료 효과를 높여준다. 채소와 과일, 잡곡, 콩류, 해조류에 풍부하며, 남자는 25g, 여자는 20g의 식이섬유를 섭취해야 한다.

칼슘이 풍부한 식사를 해야 하는 이유는, 칼슘은 골격과 치아를 구성하고 혈액응고, 신경의 자극전달, 호르몬 분비 등의 다양한 기능을 담당하고 있기 때문이다. 특히 여성들은 칼슘이 부족하면 폐경기 이후 골다공증에 걸리기 쉬워 칼슘 섭취가 충분히 이뤄져야 한다.

탄산음료, 비타민음료, 에너지음료, 커피 등의 가당음료는 당분이 함유된 음료로, 매일 1~2잔을 섭취하면 당뇨병은 26%, 대사 증후군은 20% 정도 발생 위험이 증가하므로, 가당음료 대신 물을 충분히 마시는 것이 좋다.

이처럼 균형 잡힌 식사란 우리 몸에 필요한 영양분은 알맞게 섭취하되, 해로운 식품은 멀리하는 것이다. 건강은 하루 아침에 만들어지지 않는다. 매일 매일 쌓아가는 습관으로 형성해나가는 건강을 위해, 작은 것부터 실천하는 생활을 점검할 필요하다.